原文链接:心流状态,长时间精神专注的秘籍!

回忆一下,你是否有过这样的感觉:

在做某件事情时,感觉浑身充满了能量与热情,你能够保持全神贯注、忘我的投入状态,甚至结果如何已不再重要,此时的你沉浸在过程的幸福中……

那么恭喜你,你也曾进入到“心流”状态。如果你经常有这样的感觉,那么你应该感到幸运,因为“心流状态”是激发我们大脑潜力、高效做事的最好状态。

如果你很少有这样的感觉,或者说,你想让“心流”成为一种技能,让你能够随时“心无旁骛”的学习,有没有一种方法能够实现呢?

答案是有。

因为早已经有心理学家发现了”心流“理论,并提出了相应的训练方法,让我们能够在工作学习时,更好的沉浸在这种忘我的状态下。

心理理论之父、积极心理学奠基人米哈里•契克森米哈赖在30年前,在大量案例研究基础上,开创性地提出了“心流”的概念。

米哈里早期研究了很多特殊的对象,包括数百位艺术家、运动员、音乐家、棋坛高手以及外科医生等,因为这些人都特别喜欢自己所做的事情,经常能从中体会到一种深深投入的幸福感。

为了提高研究的精确性,米哈里发展出一套评估主观体验的新方法——“心理体验抽样法”(简称ESM),并将研究人群扩展到各行各业。

该方法为每位受测者佩戴一个电子呼叫器,为期一周,每当呼叫器一响,受测者就要写下当时的感觉或心情。

呼叫器由一台无线电发射机控制,每天不定时地共发出8次讯号。一周期满后,受测者交回一份流水账式的记录,代表他一生的一段剪影。

研究收集到这种人生体验的剖面分析记录超过10万份,最终得出如下结论:心流即一个人完全沉浸在某种活动当中,无视其他事物存在的状态。

深入研究后我们可以发现,其实心流就是一种内心回归秩序的体现,一般包括8个元素:

根据这些要素,就可以提炼出一些方法帮我们进入心流状态:

1.明确目标

如果遇到的工作十分乏味缺乏挑战,不妨自定标准,设定具体目标,这并非“画蛇添足”,而是在射箭的时候给自己树一个靶子,让自己能够在大脑中对原本无聊的工作因为聚焦产生兴趣。

明确目标,就像是无形中给自己加了一项任务“进度条”,还记得你曾经玩过的电脑游戏吗?无数个进度条在告诉你离目标还有多近,然后无形中会刺激大脑对于“完成目标”的投入度。

2.匹配难度

在设计心流活动过程中,匹配难度是一件非常重要的事情。其实匹配难度的意思就是,我们要不断提升这件事情的挑战,突破我们的舒适区,如果没有难度,我们很快就会厌倦,但如果难度太高,我们又很容易放弃。(这也就是为什么,我们会对某些游戏不在上瘾的原因)

所以,适当的难度才是让我们持续投入的基础,这在体育比赛中特别明显。工作中也一样,如果一个人的工作长期没有挑战,那么他很快就会失去兴趣,最终导致效率降低。聪明的领导应该懂得合理利用这一点。

3.及时反馈

无数脑科学的研究发现,“反馈”是决定我们能否坚持做一件事情的重要因素。

比如,使用电脑时,我们无法知道它的内部是如何运行的,于是等待系统响应成了最痛苦的事情。

而“进度条”这个伟大的发明拯救了我们,时刻前进的数字在告诉我们:距离系统响应需要多久。

这种反馈系统,让我们的等待不至于这么痛苦。

同样,“反馈”也是游戏最大的魅力所在,它通过技术的手段,对我们在虚拟世界中的每一个动作、每一个指令,做出最迅捷、最丰富的响应,让我们能够坚持打游戏很久也不会枯燥。

然而,当我们在解决很多问题时,反馈往往是缓慢的:

比如营销工作中,思考“用户为什么要购买我们的产品”,可能需要耗费你2天的精力——最重要的是,这看起来好像没有什么进展——“两天都过去了,电脑里一个方案也没有,ppt上一个流程也没画。

嗯,这得不到及时反馈,于是很多人就放弃了。

所以这个时候,我们应该设计一些及时反馈的方法。

对我而言,把想法和收获分享出来,就是一种很好的反馈方案。不论是知乎、微信公众号还是一些学习社群,和别人讨论、互动,本身就是在收获反馈,而这个过程又在反向刺激我对工作以及思考的积极性。从而深化我的心流状态。

其实仔细思考,你会发现很多工作都能够找到属于自己的反馈机制。所以接下来,想要进入心流状态,你要好好的设计一下这一点。

4.保持自律

很多人看到这一点可能会说:这不废话吗?我要是能保持自律,还要心流干嘛?

其实这二者并不冲突。

首先,自律能够帮助我们更好的通往心流状态;其次,自律本身是有方法实现的。接下来,我将结合自身经验告诉大家如何实现自律,相信我,只要你按照下面的方法去尝试,2周之后,你将有意想不到的惊喜:

(1)不要让自己置于充满诱惑的环境中

不要去挑战你的大脑!

在大部分情况下,我们想象中的自己都是比较完美的。制定了系统的减肥计划、明确了下周的学习任务……坚信自己一定能够取得满意的结果。

但在实际执行的时候,结果你懂的。

其实,很多时候,你的意识不等于你的大脑。我曾经用了80天的时间,减肥20多斤。在这期间,我遇到了很多困难,其中印象最深的一点就是:实在是控制不住嘴。

每天晚上健身之后,满头大汗,回到家看到吃的,是真的忍不住,不是因为饿,而是搀。是一种基于生物本能的搀。

前几天,我可以忍住不吃,但到后来就控制不住了。

我尝试过很多方式,最后都没用。最后,我只做了一件事:减肥期间,家里不放任何吃的。

是的,看不到,吃不到,这一晚也就过去了。

如果家里有吃的,但仅仅依靠强行克制的话,相信我,没人能坚持太久。

(2)有意识的关注自己正在做的事

“本来周末准备安静的看一本书,结果一条微信发来,你又拿起了手机,回完消息,又顺手刷起了朋友圈,看到好友转发的撕逼文章,你又点了进去……”

“听课时,你舒服的背靠在椅子上,过一会又不自觉的拿起了手机,开始刷今日头条,很快,这节课结束了……”

这是大部分人常遇到的场景。其实细看我们会发现,很多时候我们是意识不到自己在做的事情的。

也就是说,我们的很多行为并非是出于主观意愿,而是生物本能。

在《精力管理》这本书中,有这么一句话:

“越来越多的研究显示,我们的行为中只有5%是有意识地自我指引的。我们是习惯型生物,我们所做的事中多达95%是自发的或者是对要求或焦虑的反应”

所以,通过“有意识的关注自己正在做的事情”,通过控制小事来增强自我意识,我们能够识别出:此时的自己,是在放飞自我,还是在通向目标。

这也就意味着,我们能够在某种程度上,偏离原有的习惯性轨道,提升自律。

(3)意志力就像是肌肉,是会被不断消耗的。

想象一下同一个时间段内,做完俯卧撑再做仰卧起坐,相比只做仰卧起坐,哪种方式的仰卧起坐数量会更多?

意志力就是这么个东西,当我们把它消耗在一件事情上时,再去做其它事情,往往就很难坚持。还记得上学的时候,每次刚考完试,几乎没人能再去看书。原因很简单,意志力在备考的前一段时间集中消耗了。

所以,当你给自己定了一个目标,比如今晚把拖欠了很久的稿子写出来。那么相信我,千万别在这之前强迫自己做其它事情。即使你最近正在减肥,也一定要吃饱了再去写稿!

(4)行为对态度的改变远远超过态度对行为的改变

每一个想要改变睡懒觉习惯的人,都曾暗自发誓,明天无论如何要早起。但事实证明,我们大多数时候的挣扎都失败了。

原因很简单,我们总认为自己的意识、态度能够改变行为,但实际上,大多数时候是我们的行为在控制着意识和态度。

早上闹钟响起时,虽然你已经意识到自己要起床了,但躺在床上的这个行为会让大脑觉得你很困,还需要再多睡一会。所以,请不要高估你的意志力,它太容易被你的行为所欺骗了。

这也就不难解释,为什么很多时候我们觉得看不下去书、写不下去字,很难沉下心去思考等等,当你觉得自己处于这样的状态下时,先看一下你是不是躺在床上呢?或者坐在沙发上?又或者是,你处在一个太过于安逸的环境下,而不是办公环境?

总之,任何能够影响你行为的外部环境,都能够间接的影响你的意识和态度。

(5)学会利用“思维干预”,控制压力

在《自控力》这本书中,作者提到了一个概念叫做“思维干预”。简而言之,就是你对一件事情的预期、假设,会影响你后续一系列的态度和行为。

比如说,压力其实是有益的,而且是在你认为它是有益的情况下,它的益处可以发挥的更大。

但如果你的大脑中已经提前建立了“压力有害“的假设和预期,那么压力将产生坏处。

也就是说,我们把压力当朋友,它就会好好对我们,帮助我们成功,以及增强幸福感,达成目标。

反之,我们逃避压力,视其为洪水猛兽,它就真的会伤害我们的健康状态,阻止我们迈向目标。

接下来就让我们看看压力作为朋友,它有什么好处?

1.正面迎接压力,会促使大脑分泌出更多的有益荷尔蒙,包括催生素、血清素、多巴胺等,有益于你的健康和状态。

2.压力使人有倾诉和联结的倾向,对人际关系有益。

3.压力可以让工作进程加快,甚至达到心流状态。

那我们应该怎么做,才能让压力对我们产生积极作用呢?

1.把压力转化为意义

当一件事情让我们感到有压力时,我们要思考并找出这件事情的意义所在。

如做家务是为了家庭环境的整洁;

加班是为了使工作目标尽快达成;

准备考试是为了提高技能。

只要你能找到事情的意义,就能从五颗星的痛苦之中,发现同时存在的五颗星的幸福。

2.把压力转化为挑战

面对危险时,或战或逃,是人类的本能。但是逃避却会产生对身体有害的激素,并阻碍事情的进程。

而挑战的态度,则会分泌出有利于身体健康的激素,并促成目标的达成。

下次你上台演讲前,心跳加速,手心流汗,喉咙发干,记得告诉自己这是“兴奋”的状态,你正在迎接挑战,而非想要逃走的“紧张”。

3.沟通,倾诉,与他人联结

告诉自己,我不是一个人在战斗。在你身上发生的痛苦事情,世界上很多人都经历过,这种联结感,会降低痛苦值,并找到互相同情和鼓励的出口。

向亲友倾诉,和能帮助你的人聊一聊,参加社团活动,甚至只是和身边的人闲聊几句,都可以让你心里感到舒服很多。

压力促使大脑分泌的催产素,促使你去和他人联系,这也是它的社会意义之一。

4.助人

不是等到自己足够富有时,才去慷慨。帮助别人随时可以发生,而且举手之劳同样有效。

和生活的小确幸产生的幸福感一样,举手之劳帮助他人也可以让你更有幸福感,以及感到自己的强大和富足。

助人不只转化痛苦的心理影响,它还能抵御严重生活压力对生理健康的危害。实际上,助人似乎能消除创伤事件对健康和寿命的影响。

5.树立更宏大的目标

视自己为更大群体的一部分——团队、组织、社区或使命——就会消除奋斗的毒性成分。

当你的首要目标是对这个更大的群体有所贡献,你依然会努力工作,但驱动力不同。

你不是仅仅企图证明自己足够好或比别人强,而是为比自己更高的目标服务。不只聚焦在自我成功,也想要为了更广大的使命而支持他人。

最后,作者提出,当以下三种情况存在时,压力最可能有害:

1.你感觉无法应对压力;

2.压力使你与别人孤立;

3.压力完全无意义,还违背你的意愿。

所以,想想看面对压力时,你处于怎样的一种状态下?这种状态是否影响到了你?如何调整,才能最大程度的减轻影响?

以上,就是我对于“如何进入心流状态”的全部分享。

想想看,我们的一生中,能够有多久的时间,被纯粹的拿出来投入到某一件事情中?并保持忘我的状态,持续收获幸福和价值感?其实很少。

所以我希望,看到这里的你,能够在未来的一个月中,至少拿出1件或2件事情尝试一下,相信我,你一定会收获到意想不到的惊喜。

1 对 “心流状态,长时间精神专注的秘籍!”的想法;

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